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Exercices pratiques & audios

CORPS

Scanner le corps

Position de départ

Se tenir debout, les pieds parallèles écartés de la largeur du bassin et les genoux légèrement fléchis. Le dos droit, les épaules sont relâchées, les bras le long du corps et les mains ouvertes. La tête est droite et les yeux sont fermés.

Enchaînement à faire 1 fois : 

  • Croiser les mains  sur la tête en inspirant par le nez
  • Maintenir la position quelques instants en bloquant la respiration
  • Descendre lentement les mains devant soi en soufflant par la bouche et imaginer projeter l’image de son corps au passage des mains
  • Continuer la descente des mains en prenant une respiration naturelle

Enchaînement à faire 1 fois : 

  • Croiser les mains en tendant les bras à la verticale, paumes tournées vers le haut en inspirant par le nez
  • Étirer son corps dans la position en bloquant la respiration quelques instants
  • Continuer la descente des mains en reprenant une respiration naturelle

Enchaînement à faire 1 fois : 

  • Au choix, croiser les mains sur la tête ou tendre les bras à la verticale en inspirant par le nez
  • Maintenir la position quelques instants en bloquant la respiration
  • Descendre lentement les mains devant soi en soufflant par la bouche et imaginer projeter l’image de son corps au passage des mains 
  • Continuer la descente des mains en reprenant une respiration naturelle
Détendre le corps

Position de départ 

Se tenir assis, le dos droit, les épaules relâchées et les bras sont déposés naturellement sur les cuisses. La tête est droite et les yeux sont fermés.

 Enchaînement à faire 1 fois : 

  • Croiser les mains derrière la tête et tendre les jambes en inspirant par le nez
  • Étirer doucement le corps en bloquant la respiration
  • Revenir en position initiale en soufflant par la bouche

Enchaînement à faire 1 fois : 

  • Tendre les bras au-dessus de la tête et allonger les jambes en inspirant par le nez
  • Étirer doucement le corps en bloquant la respiration
  • Revenir en position initiale en soufflant par la bouche

Enchaînement à faire 1 fois : 

  • Croiser les mains ou tendre les bras et tendre les jambes en inspirant par le nez
  • Étirer doucement le corps en bloquant la respiration
  • Revenir en position initiale en soufflant par la bouche
Détendre les épaules

Position de départ 

Se tenir debout, les pieds écartés de la largeur du bassin et les genoux légèrement fléchis. Le dos droit, les épaules sont relâchées, les bras le long du corps et les mains ouvertes. La tête est droite et les yeux fermés.

Enchaînement à faire 3 fois avec le bras droit : 

  • Inspirer par le nez
  • Bloquer la respiration
  • Effectuer plusieurs rotations vers l’avant
  • Relâcher le bras en soufflant
  • Inspirer par le nez
  • Bloquer la respiration
  • Effectuer plusieurs rotations vers l’arrière
  • Relâcher le bras en soufflant
  • Inspirer par le nez
  • Bloquer la respiration
  • Effectuer plusieurs rotations sans imposer de ses de rotations
  • Relâcher le bras en soufflant par la bouche

Faire 3 fois l’enchaînement avec le bras gauche  

Faire 1 fois l’enchaînement avec les deux bras : 

  • Inspirer par le nez
  • Bloquer la respiration
  • Effectuer plusieurs rotations sans imposer de sens de rotations
  • Relâcher les bras en soufflant par la bouche
Se défouler

Position de départ 

Se tenir assis, le dos droit, les épaules relâchées et les bras sont déposés naturellement sur les cuisses. La tête est droite et les yeux sont fermés.

Enchaînement à faire 1 fois : 

  • Croiser les mains derrière la tête et tendre les jambes en inspirant par le nez
  • Étirer doucement le corps en bloquant la respiration
  • Revenir en position initiale en soufflant par la bouche

Enchaînement à faire 1 fois : 

  • Tendre les bras au-dessus de la tête et allonger les jambes en inspirant par le nez
  • Étirer doucement le corps en bloquant la respiration
  • Revenir en position initiale en soufflant par la bouche

Enchaînement à faire 1 fois : 

  • Croiser les mains ou tendre les bras et tendre les jambes en inspirant par le nez
  • Étirer doucement le corps en bloquant la respiration
  • Revenir en position initiale en soufflant par la bouche
Relâcher le cou

Position de départ

Se tenir debout, les pieds écartés de la largeur du bassin et les genoux légèrement fléchis. Le dos droit, les épaules sont relâchées, les bras le long du corps et les mains ouvertes. La tête est droite et les yeux fermés.

 

Enchaînement à répéter 3 fois : 

  • Inspirer par le nez
  • Tourner la tête sur les côtés, respiration bloquée
  • Ramener la tête en position droite en soufflant par la bouche
  • Enchaînement à répéter 3 fois : 
  • Inspirer par le nez
  • Hocher la tête, respiration bloquée
  • Ramener la tête en position droite en soufflant par la bouche

Enchaînement à répéter 3 fois : 

  • Inspirer par le nez
  • Effectuer des rotations de la tête, respiration bloquée
  • Ramener la tête en position droite en soufflant par la bouche

Enchaînement à répéter 3 fois : 

  • Inspirer par le nez
  • Crisper les muscles antérieurs du cou, respiration bloquée
  • Relâcher les muscles en soufflant par la bouche

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Se grandir

Position de départ

Se tenir debout, les pieds parallèles écartés de la largeur du bassin et les genoux légèrement fléchis. Le dos droit, les épaules sont relâchées, les bras le long du corps et les mains ouvertes. La tête est droite et les yeux sont fermés.

Enchainement à répéter 3 fois :

  • Basculer le poids du corps sur le pied droit
  • Lever le bras droit en inspirant par le nez
  • Bloquer la respiration
  • Étirer le coté droit en levant la main vers le ciel et en tendant la jambe
  • Garder le coté gauche relâché
  • Laisser redescendre le bras en soufflant par la bouche

Répéter 3 fois l’enchainement n°1 avec le côté gauche

Enchainement à faire 1 fois : 

  • Rester en appui sur ses deux pieds
  • Lever les bras en inspirant par le nez
  • Bloquer la respiration
  • Étirer le corps en levant les mains vers le ciel et en tendant les jambes
  • Laisser redescendre les bras en soufflant par la bouche
Se concentrer sur ses jambes

Position de départ

Se tenir assis, le dos droit, les épaules relâchées et les bras sont naturellement sur les cuisses. La tête est droite et les yeux sont fermés.

Enchaînement à répéter 3 fois : 

  • Inspirer par le nez
  • Lever la jambe droite à l’horizontale en bloquant la respiration
  • Abaisser doucement la jambe droite en soufflant par la bouche

Enchaînement à répéter 3 fois : 

  • Inspirer par le nez
  • Lever la jambe gauche à l’horizontale en bloquant la respiration
  • Abaisser doucement la jambe gauche en soufflant par la bouche

Enchaînement à répéter 1 fois : 

  • Inspirer par le nez
  • Lever les jambes à l’horizontale en bloquant la respiration
  • Abaisser doucement les jambes en soufflant par la bouche
Se concentrer sur ses bras

Position de départ 

Se tenir assis, le dos droit, les épaules relâchées et les bras sont déposés naturellement sur les cuisses. La tête est droite et les yeux sont fermés.

Enchainement à répéter 3 fois :

  • Inspirez par le nez
  • Lever le bras droit à l’horizontale en bloquant la respiration
  • Abaisser doucement le bras droit en soufflant par la bouche

Enchainement à répéter 3 fois :

  • Inspirez par le nez
  • Lever le bras gauche à l’horizontale en bloquant la respiration
  • Abaisser doucement le bras gauche en soufflant par la bouche

Enchainement à répéter 1 fois : 

  • Inspirer par le nez
  • Lever les bras à l’horizontale en bloquant la respiration
  • Abaisser doucement les bras en soufflant par la bouche

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Se concentrer sur sa tête

Position de départ

Se tenir assis, le dos droit, les épaules sont relâchées, et les bras sont déposés naturellement sur les cuisses. La tête est droite et les yeux sont fermés.

Enchaînement à répéter 3 fois :

  • Inspirer par le nez
  • Pencher la tête en arrière en bloquant la respiration
  • Ramener la tête en position droite en soufflant par la bouche

Enchaînement à répéter 3 fois :

  • Inspirer par le nez
  • Pencher la tête en avant en bloquant la respiration
  • Ramener la tête en position droite en soufflant par la bouche

MENTAL

Effacer les tensions

Position de départ

Se tenir debout, les pieds parallèles écartés de la largeur du bassin et les genoux légèrement fléchis. Le dos droit, les épaules sont relâchées, les bras le long du corps et les mains ouvertes. La tête est droite et les yeux sont fermés.

Enchaînement à répéter 3 fois :

  • Lever les bras à l’horizontale en inspirant par le nez
  • Bloquer la respiration
  • Secouer les mains en les ramenant vers la poitrine
  • Relâcher les bras le long du corps en soufflant par la bouche
Souffler sur les tensions

Position de départ 

Se tenir debout, les pieds écartés de la largeur du bassin et les genoux légèrement fléchis. Le dos droit, les épaules sont relâchées, les bras le long du corps et les mains ouvertes. La tête est droite et les yeux fermés.

Enchaînement à répéter 3 fois : 

  • Bloquer les narines avec les pouces en inspirant par la bouche
  • Bloquer la respiration
  • Se pencher en avant et faire monter la pression dans les temps d’Eustache
  • Relâcher les bras le long du corps en soufflant fortement par le nez
  • Se redresser doucement

NB : Penser à se moucher avant de faire l’exercice

Relâcher la pression

Position de départ

Se tenir debout, les pieds écartés de la largeur du bassin et les genoux légèrement fléchis. Le dos droit, une main est posé sur le ventre et l’autre sur les lombaires, les épaules relâchées, la tête est droite et les yeux sont fermés.

Entraînement à répéter 3 fois : 

  • Inspirer par le nez et bloquer la respiration
  • Hausser les épaules plusieurs fois
  • Relâcher les épaules en soufflant fortement par la bouche
Exploser le stress

Position de départ

Se tenir debout, les pieds parallèles écartés de la largeur du bassin et les genoux légèrement fléchis. Le dos droit, les épaules sont relâchées, les bras le long du corps et les mains ouvertes. La tête est droite et les yeux sont fermés.

Enchaînement à répéter 3 fois : 

  • Lever le bras gauche à l’horizontale, le bras et la main tendus
  • Ramener le poing droit à la hauteur de l’épaule droite, le coude en arrière en inspirant par le nez
  • Bloquer la respiration quelques instants
  • Lancer le poing droit vers l’avant en soufflant fortement par la bouche
  • Relâcher les bras le long du corps, les mains ouvertes

Refaire 3 fois l’enchaînement n°1 en inversant les bras

Enchaînement à faire 1 fois :

  • Ramener les deux poings à hauteur des épaules, les coudes en arrière, en inspirant par le nez
  • Bloquer la respiration quelques instants
  • Lancer les poings vers l’avant en soufflant fortement par la bouche
  • Relâcher les bras le long du corps, les mains ouvertes
Mettre à distance

Position de départ

Se tenir debout, les pieds écartés de la largeur du bassin et les genoux légèrement fléchis. Le dos droit, les épaules sont relâchées, les bras le long du corps et les mains ouvertes. La tête est droite et les yeux fermés.

NB : Garder les yeux ouverts si nécessaire.

Enchaînement à répéter 3 fois :

  • Marcher sur place en décomposant les mouvements
  • S’arrêter lorsque c’est inconfortable
Créer sa bulle

Position de départ

Se tenir debout, les pieds parallèles écartés de la largeur du bassin et les genoux légèrement fléchis. Le dos droit, les épaules sont relâchées, les bras le long du corps et les mains ouvertes. La tête est droite et les yeux sont fermés.

Enchaînement à répéter 3 fois :

  • Gainer le haut du corps en inspirant par le nez
  • Bloquer la respiration
  • Effectuer des rotations du bassin en laissant les bras et la tête suivre le mouvement avec souplesse
  • Revenir progressivement à la position de départ en soufflant par la bouche
Saisir une ressource

Position de départ

Se tenir debout, les pieds parallèles écartés de la largeur du bassin et les genoux légèrement fléchis. Le dos droit, les épaules sont relâchées, les bras le long du corps et les mains ouvertes. La tête est droite et les yeux sont fermés.

Enchainement à répéter 3 fois : 

  • Lever les bras à l’horizontale en inspirant par le nez
  • Bloquer la respiration
  • Contracter les doigts en griffe et ramener doucement les mains vers la poitrine
  • Relâcher les bras le long du corps en soufflant par la bouche
Fixer une ressource

Position de départ

Se tenir debout, les pieds écartés de la largeur du bassin et les genoux légèrement fléchis. Le dos droit, les épaules sont relâchées, les bras le long du corps et les mains ouvertes. La tête est droite et les yeux sont ouverts.

Enchaînement à répéter 3 fois : 

  • Lever le bras droit à l’horizontale, la main fermée et le pouce tendu vers le ciel en inspirant par le nez
  • Fixer le regard sur le pouce. Bloquer la respiration
  • Amener doucement le pouce sur l’espace entre les sourcils
  • Fermer les yeux lorsque la vue se trouble
  • Lorsque le pouce touche l’entre-sourcil, relâcher le bras le long du corps en soufflant par la bouche
Amener la sérénité

Position de départ 

Se tenir debout, les pieds parallèles écartés de la largeur du bassin et les genoux légèrement fléchis. Le dos droit, les épaules sont relâchées, les bras le long du corps et les mains ouvertes. La tête est droite et les yeux sont fermés.

Enchaînement à répéter 3 fois :

  • Levez les bras à l’horizontale en inspirant par le nez
  • Bloquer la respiration
  • Amener doucement les mains ouvertes vers le thorax en contractant légèrement les avant-bras
  • Relâcher les bras le long du corps, les mains ouvertes, en soufflant par la bouche

Répéter l’enchaînement en fermant les poings lorsque les mains reviennent vers le thorax.

Se concentrer

Position de départ

Se tenir assis, le dos droit, les épaules relâchées et les bras sont déposés naturellement sur les cuisses. La tête est droite et les yeux sont fermés.

Enchaînement à faire 1 fois :

  • Imaginer tous les détails d’un élément virtuel : la couleur, le contraste, la luminosité, la matière, la texture, le poids, la température, l’odeur

RESPIRER

Respirer amplement

Position de départ 

Se tenir debout, les pieds écartés de la largeur du bassin et les genoux légèrement fléchis. Le dos droit, les mains sont posées sur les côtes, les épaules relâchées, la tête est droite et les yeux sont fermés.

Enchaînement à répéter 3 fois :

  • Gonfler la poitrine en inspirant profondément par le nez
  • Laisser la poitrine redescendre en soufflant par la bouche
Respirer avec le ventre

Position de départ 

Se tenir debout, les pieds écartés de la largeur du bassin et les genoux légèrement fléchis. Le dos droit, une main est posé sur le ventre et l’autre sur les lombaires, les épaules relâchées, la tête est droite et les yeux sont fermés.

Enchaînement à répéter 3 fois la tête droite :

  • Gonfler le ventre en inspirant profondément par le nez,
  • Rentrer le ventre en soufflant par le bouche.

Enchaînement à répéter 3 fois la tête penchée en arrière :

  • Gonfler le ventre en inspirant profondément par le nez,
  • Rentrer le ventre en soufflant par le bouche.

Enchaînement à répéter 3 fois la tête en avant : 

  • Gonfler le ventre en inspirant profondément par le nez,
  • Rentrer le ventre en soufflant par le bouche.

écouter

Pour aller plus loin

 

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